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8 Técnicas de Respiração para Controlar a Ansiedade

Você sabia que com uma simples técnica de respiração é possível controlar a ansiedade? Na correria do dia a dia, com as situações do cotidiano que nos aborrecem, esquecemos de respirar adequadamente, e respiramos de modo incompleto, não utilizando a capacidade total dos pulmões. Controlar a nossa respiração é uma das estratégias mais simples para diminuir a ansiedade e as oscilações fisiológicas geradas pelo estresse. Hábitos de respiração corretos são muito importantes para oferecer a quantidade suficiente de oxigênio ao nosso cérebro.

Ansiedade

Quando a pessoa fica muito ansiosa (por questões realistas ou por interpretações distorcidas), o cérebro, mais especificamente o sistema nervoso autônomo simpático, dispara no sangue a adrenalina e noradrenalina. Isso provoca sintomas físicos, como: palpitações, sensação de falta de ar, tremores, sudorese, boca seca, tensão muscular, vertigem e etc. Ocorre também os sintomas cognitivos, como: o medo de ter um ataque cardíaco e morrer, de perder o controle e enlouquecer.

Os sintomas da ansiedade atuam como uma reação em cadeia. Para entender melhor, vejamos um exemplo prático: Uma pessoa reconhece o perigo (real ou não), logo o cérebro vai prepará-la para lutar ou fugir. Ok? Porém, para conseguir realizar essa ação, o metabolismo precisa estar acelerado, então a frequência cardíaca aumenta, a fim de acelerar a circulação, para dar conta desse esforço inesperado é necessário mais oxigênio, logo haverá uma alteração na respiração, causando a hiperventilação ou a sensação de falta de ar. O sangue, que antes estava distribuído por todo o corpo, passa a se concentrar nos músculos maiores, usados para os movimentos de luta ou fuga (corrida), além disso sobe a temperatura interna, surgindo aqueles sintomas físicos desconfortáveis já citados.

Todas as técnicas que mostrarei a seguir ajudam a ativar o sistema autônomo parassimpático do cérebro, responsável por inibir a ação do sistema simpático e restaurar a sensação de relaxamento. Além de controlar a ansiedade, essas técnicas são ótimas para se desvencilhar da hipervigilância aos sintomas físicos e cognitivos da crise, observando melhor a respiração e dando menos atenção aos demais pensamentos.

Benefícios da Respiração Profunda:

O simples ato de focar na respiração tem um marcante efeito sistêmico, pois quando prestamos atenção nela, naturalmente a respiração começa a diminuir de ritmo, o que proporciona uma cadeia de eventos fisiológicos que nos possibilitam alcançar o estado de tranquilidade, de repouso profundo que altera as respostas físicas e emocionais ao estresse. Com os seguintes benefícios:

  • Sensação de conforto;
  • Relaxamento muscular e mental;
  • Maior facilidade para dormir;
  • Diminuição de pensamentos repetitivos e negativos;
  • Melhora no humor;
  • Redução do metabolismo;
  • Redução da frequência cardíaca;
  • Redução da pressão arterial.

A respiração profunda também é excelente para o sistema linfático. A linfa é um líquido transparente repleto de células imunológicas que circula pelo corpo em uma série de vasos. É essencial para o sistema imunológico, pois fornece nutrientes e coleta resíduos celulares ao mesmo tempo que ajuda a destruir patógenos. Quanto mais profundamente você respirar, mais ativo será o seu sistema linfático. Ao contrário do sistema circulatório, que tem um coração para bombear sangue, o sistema linfático não tem uma bomba integrada. Ele depende da sua respiração e dos seus movimentos físicos para impulsionar o liquido linfático pelo corpo.

Kelly Brogan, Kristin Loberg (2019).

Técnicas de Respiração para Controlar Ansiedade

1 Expiração com os Lábios

A ansiedade se manifesta de várias maneiras, como: dificuldade de concentração, agitação, pensamentos obsessivos, insônia, fadiga mental, etc. Quando você se sentir ansioso, é possível se acalmar com uma técnica de respiração extremamente simples.

  • Sente em posição ereta;
  • Puxe o ar pelo nariz, de forma lenta e profunda;
  • Quando soltar o ar, faça um biquinho com os lábios, para diminuir o atrito do dente e da língua na expiração, isso faz com que sua respiração seja mais harmônica;
  • Repita por 10 vezes.

2 Respiração Quadrada

A respiração quadrada é uma das principais técnicas para controlar a ansiedade. Nesse caso, a cada inspiração e expiração existe uma pausa. Esse processo é feito em quatro etapas e com a mesma duração cada uma.

  • Inspire pelo nariz lentamente, contando até 4;
  • Depois, mantenha o ar nos pulmões por mais 4 segundos;
  • Agora, expire devagar pela boca por 4 segundos;
  • Após esvaziá-los, mantenha-se assim por mais 4 segundos.

3 Expiração Alongada

Essa técnica de respiração é semelhante a anterior, a diferença é que enquanto você inspira pelo nariz por 4 segundos, a expiração pela boca deve durar o dobro de tempo, ou seja, 8 segundos.

O principal benefício está justamente na duração e diferença de tempo entre os dois movimentos, pois a inalação está relacionada ao sistema nervoso simpático, que controla o mecanismo de fuga e luta, já a expiração está ligada ao sistema nervoso parassimpático (SNP), que produz o relaxamento.

4 Respiração Narinas Alternadas

Usando o seu dedo indicador e polegar de uma mão, inspire por uma narina e expire pela outra, simples assim. Ao alternar entre as narinas ao inspirar e expirar, produz uma sensação de equilíbrio e neutralidade.

  • Sente-se em uma posição confortável com as costas retas;
  • Feche a narina esquerda com o dedo indicador direito para inalar (contando até 5);
  • Feche a narina direita com o polegar direito para expirar;
  • Repita o procedimento por 5 vezes;
  • Mantenha os olhos fechados durante todo o exercício.

5 Respiração Profunda Unilateral

Respire pela narina esquerda para se acalmar e baixar a pressão arterial.

  • Primeiro, sente-se confortavelmente com as pernas cruzadas e a coluna ereta;
  • Tampe a narina direita com o polegar direito, mantendo os outros dedos esticados;
  • Coloque a mão esquerda sobre o joelho esquerdo;
  • Feche os olhos e concentre-se no espaço entre as sobrancelhas;
  • Respire profundamente apenas pela narina esquerda por 3 minutos.

Técnicas de Respiração para Dormir e se Acalmar

6 Respiração 4-7-8

A respiração mais profunda ajuda a dormir mais rápido, por exemplo, a técnica 4-7-8 permite que o oxigênio preencha melhor o pulmão e diminui os batimentos cardíacos, o que produz o efeito relaxante no sistema nervoso e facilita o cérebro a entender que é momento de desacelerar e o corpo a descansar.

Sentado e com as costas eretas. Coloque sua língua no céu da boca, com a ponta colada nos dentes da frente, a mantenha ali o todo o tempo. Confira o passo a passo:

  • Exale o ar pela boca;
  • Feche a boca e inspire o ar pelo nariz por 4 segundos;
  • Segure a respiração e conte 7 segundos;
  • Expire todo o ar pela boca, fazendo barulho, até contar 8 segundos;
  • Repita o processo por mais três vezes.

7 Respiração Diafragmática

Ao observar a respiração de um bebê em repouso, percebemos que sua barriga sobe e desce. Todos nós nascemos com a capacidade de respirar dessa forma naturalmente. Porém, com o tempo assumimos uma postura predominantemente bípede, e passamos a respirar expandindo mais os pulmões do que a região diafragmática.

Nesta técnica de respiração o objetivo é concentrar o ar na região do diafragma (músculo que fica na altura do estômago), fazendo a barriga estufar e voltar ao normal ao puxar e soltar o ar, respectivamente.

  • Coloque uma mão no abdômen e outra no peito;
  • Inspire pelo nariz contando até 3;
  • Respire de forma que seu abdômen se expanda, e não o seu peito;
  • Solte o ar lentamente em 6 segundos;
  • Repita esse processo entre 6 e 10 vezes.

8 Dobre a Expiração

Muitas das técnicas de respiração contam com uma expiração que dura o dobro do tempo da inspiração anterior para receber os benefícios calmantes e restauradores. Essa respiração mais lenta auxilia a redefinir o sistema nervoso autônomo do corpo, sincronizando elementos neurais no coração, pulmões e cérebro. Concentre-se na contagem, que impedirá você de ter pensamentos estressantes:

  • Deite na cama;
  • Inale por 3 segundos;
  • Expire durante 6 segundos;
  • Repita até dormir.

Depois de todas essas técnicas, agora só falta praticar e descobrir qual delas é a melhor para você controlar a ansiedade. Não esqueça de comentar qual gostou mais :)

ARTE: Air Castles (1904), de Maxfield Parrish.

 

 

 

 

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