Insônia? 10 passos para pegar no sono e dormir rápido - psicologia, arte & cultura Melkberg - dormir - sono - corpo - cérebro - noite - hora - rotina - respiração - insônia - rápido

Insônia? 10 passos para pegar no sono e dormir rápido

Dormir é algo natural, quando estamos cansados simplesmente adormecemos, não é essa a ideia? Mas, existem muitas causas que alteram o nosso descanso e nos impedem de ter uma boa noite sono e excelente disposição durante o dia. As causas mais comuns costuma ser o estresse, a ansiedade e os maus hábitos que temos quando vamos dormir.

Insônia

A insônia é um distúrbio do ciclo do sono e um problema sofrido por muitas pessoas no mundo todo. Ela afeta o humor, a capacidade de raciocínio e a produtividade. Além disso, impede que o corpo realize funções essenciais que só acontecem durante a noite, portanto a insônia é um fator de risco para o surgimento de doenças. Leia o conteúdo anterior que fiz sobre os efeitos da privação de sono, clicando aqui!

Se você imaginar alguém bem disposto em plena saúde física e mental, tenho certeza que esse alguém terá horas maravilhosas de descanso, o famoso sono reparador. Todos nós sabemos o que fazer para alcançar uma boa qualidade de vida e melhor saúde, contudo nem sempre conseguimos seja por circunstâncias externas a nós ou por simplesmente deixarmos de seguir o nosso instinto.

Para conseguir dormir mais rápido e melhor durante a noite, é possível apostar em técnicas e incorporar novos hábitos à rotina que promovam o relaxamento e facilitam o sono. As dicas abaixo servem para todos terem uma boa noite de sono e consequentemente um dia produtivo na manhã seguinte. Mas, antes preciso que você comece encarando o sono como uma atividade tão importante quanto se alimentar, ok?

10 passos para pegar no sono e dormir rápido

1. PREPARE O AMBIENTE

Qualquer coisa que incomode o corpo enquanto tenta descansar, aumenta os níveis de estresse e afastam o sono, por isso adequar o seu quarto para dormir é fundamental para ter uma noite tranquila sem insônia. (1) Mantenha o seu quarto arejado, numa temperatura agradável; (2) Diminua ruídos indesejáveis que atrapalham o sono rápido e provocam irritabilidade (caso não seja possível, tente abafar o barulho com um ventilador ou com uma gravação de sons da natureza, por exemplo); (3) Reduza a iluminação; (4) Deixe seu corpo numa posição confortável, invista num bom colchão e um travesseiro médio para apoiar o pescoço e outro para ficar entre as pernas; (5) Experimente a aromaterapia, coloque algumas gotas de óleo essencial de lavanda, no travesseiro ou fronha antes de dormir.

2. FIQUE NO ESCURO

Hora de dormir, é hora de dormir! Nada de levar o celular para a cama. A luz azul dos aparelhos eletrônicos nos mantém num estado de artificial de vigilância e atrapalha na produção de melatonina, hormônio responsável pela sensação de sono. A escuridão da noite é o indicativo para o cérebro perceber que está na hora de dormir. Somente utilize um abajur com lâmpada fraca e amarela para iluminar o ambiente, antes de dormir. A luz amarela é preferível, pois reproduz a luz similar da fogueira ou o pôr do sol, mas familiar ao nosso cérebro programado à época dos nossos ancestrais.

3. TOME CAFÉ COM MODERAÇÃO

Se você já está acostumado(a) a tomar café durante o dia todo, saiba que esse hábito apesar de não afetar o sono de todas as pessoas, pode estar prejudicando o seu. Aproveite o efeito estimulante do café para começar o dia, mas evite consumi-lo em aproximadamente 7 a 8 horas antes do seu horário de dormir, pois esse é o tempo que ele demora para sair completamente do seu corpo.

4. FAÇA ATIVIDADES FÍSICAS

Fomos feitos para nos movimentar, transpirar e depois descansar. O exercício físico é um tratamento alternativo para insônia crônica e também depressão, agradando o seu corpo e sua mente. Quando você mantém uma rotina de atividades físicas regradinha, seu corpo pode te propor fases de sono mais profundas, promovendo um descanso maior. Encontre um exercício físico que lhe agrada, mesmo que seja apenas o alongamento, mas inclua na sua rotina. Isso vai ajudar a relaxar o seu corpo e diminuir a ansiedade e estresse, induzindo o sono. Quanto mais exercício fizer, melhor você vai dormir. Entretanto, não faça a atividade física próximo ao horário de dormir, e após o gasto de calorias, dê preferência à uma refeição leve.

5. JANTAR LEVE E BEBIDA QUENTE 

Não faça refeições fartas antes do horário de dormir. Evite macarronada ou pães, escolha opções mais leves e se possível não coma antes de deitar. Mas, tá liberado tomar uma bebida quente e relaxante como leite quente com mel ou chás que tenham propriedades relaxantes como camomila ou erva cidreira, que aumentam os níveis de triptofano ou melatonina, hormônios que ajudam a regular o sono.

6. ESTABELEÇA UMA ROTINA DO SONO

O sono é um ato comportamental que pode ser reprogramado e estimulado. Antes de tudo é necessário descobrir quantas horas de sono você precisa para acordar bem disposto. Ao contrário do que muitos dizem, não existe um número exato de horas de sono que se aplica a todo mundo. Cada indivíduo tem necessidades de sono distintas.

Manter um horário é fundamental para o ciclo natural de dormir/acordar do corpo e evitar distúrbios do sono. A rotina do sono deve ser empregada e seguida com certo rigor por ao menos 1 mês, para que seu corpo se acostume. É aconselhável não dormir durante o dia, caso necessite, durma no máximo uma hora, antes do horário das três da tarde.

7. TENHA UM RITUAL ANTES DE DORMIR 

Desligue-se para recarregar. Reserve ao menos 30 minutos antes da hora de ir para cama para relaxar e se preparar para dormir. Não faça atividades estimulantes (como utilizar o smartphone ou notebook, trabalhar, enviar e-mails e etc), não deixe obrigações para fazer perto da hora de dormir, sinalize ao seu corpo que é hora de descansar. Desligue o wi-fi e durma com o celular a uns dois metros de distância da cama e/ou coloque-o no modo avião. Tomar um banho morno a quente, ouvir uma música calma e ler um livro podem ser ótimas opções para produzir um efeito relaxante e ajudar a pegar no sono mais rápido.

8. ESCREVA SUAS PENDÊNCIAS 

Liste todas as coisas que você precisa fazer no dia seguinte ou que estão pendentes na sua vida, entenda que uma das funções do seu cérebro é te proteger pensando nas coisas que podem dar errado no futuro próximo. Escreva todas essas coisas que poderiam ocupar sua mente com pensamentos preocupantes. Colocar no papel é uma forma de você assegurar a si mesmo de que não esquecerá de nada, o que acaba gerando um efeito calmante.

9. DOBRE A EXPIRAÇÃO 

A respiração é considerada um tranquilizador natural para o sistema nervoso, pois permite que mais oxigênio entre nos pulmões, acalma a mente e relaxa os músculos. Diversas técnicas de respiração contam com uma expiração que dura o dobro de tempo da inspiração anterior para receber benefícios calmantes e restauradores. Estudos confirmam que essa forma de respiração voluntária e lenta tem a capacidade de ajudar a redefinir o sistema nervoso autônomo do corpo, sincronizando elementos neurais no coração, pulmões e cérebro.

  • Deite de costas na cama
  • Inale por três segundos
  • Expire durante seis
  • Repita até que você pegue no sono

10. FAÇA UMA TERAPIA ALTERNATIVA

Experimente a acupuntura, aromaterapia, meditação, auto massagem, florais de bach, entre outras. Procure um profissional qualificado e siga suas recomendações. Não existe nenhuma fórmula segura e capaz de aumentar o rendimento, concentração e memória como uma noite bem dormida, por isso evite medicamentos estimulantes. E apenas use medicamento para dormir em caso de absoluta necessidade e sob orientação médica.

Se as sugestões acima não forem úteis, procure um médico especialista em sono. Há distúrbios como a apneia do sono ou a síndrome da perna inquieta que podem causar insônia e são diagnosticados através do exame polissonografia e exigem orientação médica e tratamento clínico.

Pintura “Sleeping Girl” (1620 – 1622), de Domenico Fetti.

Gostou das dicas?

Se você é leitor do blog e deseja cuidar da sua saúde mental, aqui no Melkberg existe um espaço próprio para isso. Clique no link abaixo para agendar a sua sessão de psicoterapia online que melhor se adeque ao seu horário.

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